PENDAHULUAN
Sebagai permulaan, kita akan cuba memahami
konsep ini melaluai asas gaya hidup sihat yang disarankan oleh WHO melalui
brossernya yang berjudul “The 3 Fives” . Konsep “The 3 Fives” menekankan kombinasi
keselamatan makanan, pemakanan dan aktiviti fizikal yang diperkenalkan untuk
kegunaan atlet dalam Sukan Olimpik
Beijing 2008 dan juga diamalkan juga oleh Jabatan Kesihatan Afrika Selatan
sempena Piala Dunia 2010.
Konsep
”The 3 Fives” ini secara
umumnya, menekankan mengenai gaya hidup sihat berkait rapat dengan konsep
kualiti hidup. Ia melibatkan perubahan dalam masyarakat dan sistem sosial
daripada keadaan yang dianggap tidak memuaskan kepada keadaan yang lebih baik.
Dengan demikian, kualiti hidup yang merangkumi pembangunan individu yang sihat
dan dapat menyumbang dalam pembangunan Negara.
ekonomi tetapi meliputi juga aspek lain
seperti sosial, psikologi, kebudayaan, politik dan alam sekitar akan menjadi .
Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan sebagai merangkumi kemajuan diri, gaya hidup
yang sihat, akses dan kebebasan memperolehi pengetahuan, taraf kehidupan yang
melebihi keperluan asas individu dan memenuhi keperluan psikologi untuk
mencapai tahap kesejahteraan sosial yang setanding dengan aspirasi Negara.
Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu
proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang
seimbang, bersenam, mengawal tekanan
atau stres dan yang paling penting adalah menghindar diri daripada
aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko. Menurut kajian Lyons R. dan
Langille L. (2001), konsep gaya hidup sihat dikategorikan sebagai satu
kehidupan yang seimbang di mana seseorang membuat satu pilihan dengan bijak.
Masyarakat yang mempunyai gaya hidup yang
sihat dikatakan mempunyai kualiti hidup yang tinggi. Namun, masyarakat yang
mempunyai kualiti hidup yang tinggi tidak semestinya mempunyai gaya hidup yang
sihat. Sebagai contoh, seorang penghidap kanser paru-paru yang mempunyai segala
kemewahan dikatakan tidak mempunyai gaya hidup yang sihat kerana amalan
menghisap rokok terlalu kerap telah menjejaskan kesihatannya.
HURAIAN
GAYA HIDUP SIHAT DALAM KONSEP “THE 3 FIVES”
Konsep dan matlamat gaya hidup sihat adalah
universal. Matlamat utama gaya hidup yang sihat yang diperkenalkan oleh WHO
adalah untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan
rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Corak gaya hidup sihat yang
diamalkan Akan melahirkansebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira
peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin.
Gaya pemakanan yang bersih dan sihat adalah
saranan yang dibawa oleh brosser “The 3 Fives”. Makan makanan yang bersih dan sihat
adalah perkara yang dapat membantu kesihatan kita.
1. Pemakanan yang sihat
Pemakanan sihat meliputi keperluan pemakanan
harian anda dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat
yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan.
Ia merangkumi cara membuat keputusan yang bijak tentang jenis makanan yang
harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh
mencapai ini dengan mengingati tiga perkara iaitu keseimbangan, kepelbagaian
dan kesederhanaan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 1995). Kepelbagaian
bermaksud mengambil diet dengan menggabungkan ke semua kumpulan makanan dalam
piramid makanan.
Karbohidrat (piramid Aras paling bawah)
Karbohidrat menyediakan
sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia.
Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang
diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos,
sirap, madu, laktos), kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji
tulin koko) dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat
dalam bijiran seperti beras, gandum, dan sepertinya.
Serat (Piramid Aras 2)
Serat atau
serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan mengelak sembelit.
Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan bijiran merupakan sumber
serat penting. Untuk meningkatkan kebaikan serat, amat penting untuk minum
banyak air.
Vitamin (piramid Aras 2 )
Vitamin adalah
bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh
mengurai dan menggunakan unsur asas makanan, protein, karbohidrat dan lemak.
Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan
genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan
lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan
mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk
kesihatan tubuh badan.
Protein (Piramid Aras
3)
Protein mengandungi beberapa zat seperti asid
amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan.
Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit
protein kelas pertama.
Lemak (piramid Aras 4)
Lemak menyediakan
lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan
menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia
kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk
menjalankan sebarang aktiviti.Selain itu,lemak berperanan sebagai penebat
dengan menghalang haba keluar daripada badan dan membantu memanaskan badan
apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk. Secara
purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga
mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan
selaput sel.
Pengambilam
lemak yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan badan.Hal ini kerana lemak
yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan berat badan
bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk.Lemak yang berlebihan juga boleh
menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari.
Galian (Piramid Aras 3)
Zat galian yang mengandungi
kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. Ia berperanan
dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik
dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam
susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran.
Dalam kempen “The 3
Fives” WHO telah member penekanan
terhadap pengambilan makanan yang bersih dan sihat. Semua kita maklum, makanan yang sihat juga
memberi tenaga yang lebih kepada kita untuk melakukan aktiviti harian dan
bergiat aktif terutama dalam bidang sukan. Tabiat ini harus dijadikan amalan
setiap hari agar tak lapuk dek hujan, tak lekang dek panas. Selain makanan,
kita juga turut digalakkan meminum air secukupnya bagi mengelak dehidrasi iaitu
kekurangan air dalam badan akibat daripada melakukan aktiviti fizikal yang
berlebihan.
Makanan seharian sepatutnya dipilih lebih
banyak daripada paras piramid makanan yang paling bawah, manakala paling
sedikit daripada puncak piramid makanan. Amalan ini membantu menjamin
keseimbangan dalam pemakanan kita. Untuk mengelak daripada makan terlampau
banyak, kesederhanaan haruslah diutamakan. piramid makanan memberi panduan akan
jumlah hidangan yang harus dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari
untuk individu yang normal dan sihat. Secara keseluruhannya, tabiat mengambil
makanan yang sihat harus dipupuk di kalangan remaja masa kini. Ini kerana
makanan yang sihat memberi banyak manfaat terhadap kesihatan mereka
Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 1%
hingga 2 % liter air dalam satu hari
melalui air kencing, tinja, peluh dan wap dari paru-paru (Persatuan Pemakanan
Malaysia, 2000). Keperluan nutrien dan kalori untuk kanak-kanak berbeza
mengikut usia mereka. Sebagai contoh, kanak-kanak yang berusia 1 hingga 6
tahun, didedahkan dengan makanan keluarga secara beransur-ansur. Menurut
Kementerian Kesihatan tiada suatu jenis makanan yang dapat membekalkan semua
zat yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu pelbagaikan pengambilan makanan anak
anda berasaskan Piramid Makanan (Norhashimah Hasim, 2004).
Nasi, mee, roti dan ubi-ubian merupakan
sumber utama tenaga untuk anak anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran pula adalah
sumber yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang membantu menjauhi
penyakit. Manakala ikan, daging dan gantiannya seperti telur, kekacang, tauhu
dan tempe merupakankumpulan makanan yang membekalkan protein, vitamin dan
mineral di samping sedikit lemak. la berfungsi membina tubuh dan membantu
menyembuhkan luka.
Susu dan hasilannya seperti keju dan dadih,
kaya dengan protein dan kalsium yang tinggi. Zat-zat ini adalah penting untuk
membentuk tulang dan gigi yang kuat. Di samping kalsium, susu adalah sejenis
makanan yang amat kaya dengan nutrien. Ia adalah sumber vitamin dan mineral
yang baik seperti vitamin A, kumpulan vitamin B (riboflavin, niasin, vitamin B6
dan vitamin B12), magnesium, fosforus dan zink. Selain itu, susu turut
membekalkan protein yang diperlukan untuk pembinaan tisu serta karbohidrat dan
lemak yang berfungsi sebagai pembekal tenaga (Winnie Chee, 2007). Di samping hidangan utama, makanan ringan
yang berkhasiat juga boleh diberikan. Walau bagaimanapun, pemilihan makanan
ringan haruslah daripada bahan yang mengandungi kandungan garam dan gula yang
rendah. Contoh makanan ringan untuk kanak-kanak berumur 1-4 tahun adalah
seperti biskut kraker yang dicelup dengan air, susu kacang soya, susu, dadih
dan air buah. Bagi kanak-kanak berusia 4-12 tahun contoh makanan ringan adalah
seperti sandwic, buah-buahan, bebola ikan, keropok lekor dan jagung rebus.
Corak
pemakanan yang tidak sihat serta pengambilan makanan yangmengandungi banyak
lemak dan kolestrol. Selain itu, faktor genetik dan gaya hidup juga memainkan
peranan penting dalam menentukan berat badan kanak-kanak. Dalam topik ini kita
hanya akan membincangkan kaitan obesiti dengan pemakanan sahaja.Menurut pakar
perubatan, pengambilan makanan yang mengandungi banyak kalori adalah antara
penyebab utama masalah kegemukan. Ini kerana tenaga atau kalori yang berlebihan
disimpan di dalam tubuh dalam bentuklemak. Tenaga merupakan satu mekanisme yang
boleh membantu untuk membakar lemak.
Jika
seorang kanak-kanak tidak menggunakan banyak tenaga maka mereka akan lebih cenderung untuk menjadi gemuk kerana lemak tadi
tidak dibakar dan hanya disimpan di dalam perut. Sebaliknya, jika seorang
kanak-kanak menggunakan banyak tenaga mereka akan kelihatan kurus kerana kurang
berlemak. Menurut kajian Raihanah Abdullah (2003), hanya 24 peratus kanak-kanak
terbabit dalam kegiatan fizikal seperti berbasikal, bermain badminton dan berlari. Untuk menangani
masalah ini, ibu bapa seharusnya menjaga pemakanan anak-anak mereka sejak lahir
lagi. Pemakanan yang seimbang akan menjamin kehidupan yang sihat.
Ibu bapa harus berusaha memperkenalkan
makanan ringan yang sihat kepada anak-anak disamping menyediakan makanan yang
pelbagai seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini penting bagi menggantikan
makanan ringan yang kurang berkhasiat serta mempunyai kadar lemak, kolestrol
dan gula yang tinggi. Kebanyakan pakar diet mencadangkan agar kanak-kanak
meminum air yang banyak dan menghadkan pengambilan minuman bergula. Oleh itu,
melalui pemakanan yang sihat, seimbang, kurang lemak dan kolestrol,serta
ditambah dengan melakukan aktiviti sihat seperti bersenam, kanak-kanak akan
mencapai berat badan yang lebih unggul.
2. AKTIVITI
FIZIKAL
Kecergasan bukan sahaja.
mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental,
emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang
melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang
berasaskan kesihatan melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang
daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang
berkaitan otot dan tulang.
- Senaman meningkatkan
kecergasan
Senaman yang dibuat secara
sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh anda
dapat diterima dalam kadar normal. Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara
mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja
yang di luar kemampuannya.Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami
komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau. Senaman yang dilakukan secara tetap dan
berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan anda. Pada
peringkat permulaan, kadar denyutan jantung anda akan meningkat kepadakadar
kerja yang ditetapkan. Perubahan ini akan mempertingkatkan kekuatan otot
jantung untuk mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar denyutan
yang paling minima.
Cara yang terbaik melakukan senaman
adalah memadankannya dengan kadar perubahan metabolisme badan anda. Mulakan
dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular dan
sistem respiratori badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan.
Begitu juga dengan system organ-organ yang lain agar secara perlahan-lahan
kadar metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu
dilakukan.
Perubahan juga berlaku pada tahap
ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah
dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan. Ini akan meningkatkan daya
tahan aerobik anda. Selain daripada ini, kadar sistem keupayaan respiratori
anda juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Ini akan membuat anda
berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat. Perubahan ini akan membuat kadar
pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan
oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan anda. Ini akan membuatkan sel-sel
tersebut dapat bekerja dengan lebih efisien.
Di samping itu, kadar tahap kekuatan
otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi anda juga akan bertambah
dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan anda. Keadaan ini akan
menjadikan anda seorang individu yang cergas dari segi fizikal berbanding
individu yang sedentri. Kecergasan fizikal merupakan aspek
penting dalam membantu seseorang menjalani kehidupan sihat dan bertenaga di
samping sihat daripada aspek-aspek kesihatan yang lain, seperti mental, emosi,
sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri daripada dua komponen
kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan
perlakuan motor.
Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen
iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan
komposisi badan. Kecergasan berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen
bagi tujuan khusus dalam kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan,
kuasa, masa tindakbalas dan kepantasan. Gerak kerja fizikal yang khusus
dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta peningkatan tahap
kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen
serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih
daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti
sukan prestasi tinggi.
Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek
yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan
mampu melakukan tugasan
harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit
seperti diabetes, penyakit jantung
koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita. Justeru itu,
bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah
penting untuk kesihatan tubuh badan
dan otak
Senaman hendaklah dilakukan dengan
konsisten(regularly). Jumlah hari melakukan senaman bolehdijadikan ukuran
kekerapan. Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti
dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensity yang cukup. Senaman
hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai
kecergasan
sebenar. Contohnya, kelenturan atau
kelembutan memerlukan otot diregangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung
juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal.
Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60%- 80%. T Masa senaman (Time) Senaman perlu dilakukan
sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas
dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam). Pada amnya, masa
bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti rendah,
ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan
masa yang lebih pendek. Jenis senaman Sesuatu jenis senaman harus dilakukan
mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan
dan minat anda serta
pelbagaikan senaman yang anda
lakukan. Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan
pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan.
Kesimpulan
Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang
dikaitkan dengan individu yang mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan
cergas. Gaya hidup sihat boleh dicapai oleh seseorang individu dengan
mengamalkan perlakuan aktiviti fizikal sekerap yang mungkindan juga mengamalkan
pemakanan yang berkhasiat. Setiap individu daripada pelbagai kategori umur
dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurangkurangnya 3 kali seminggu
selama 30 minit setiap sesi dan mengamalkan pemakanan yang rendah lemak, gula
dan garam. Menurut penyelidik-penyelidik di bidang sains sukan, corak gaya
hidup sihat dapat mengurangkan obesiti yang menjadi punca kepada penyakit
kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi,dan kencing manis. Kini,
masyarakat kita mula mengamalkan gaya hidup sihat. Konsep ”The
3 Fives” Mengutamakan gaya hidup
yang sihat untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan
rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa panjang, corak
gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas
dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda,
kaya atau miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan. Kecergasan bukan sahaja. mementingkan aspek
fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan
sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu
aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan
melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek
ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti
kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang.
Kesimpulan
Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai
satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan yang
meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang seimbang,
bersenam, mengawal tekanan atau stres dan yang paling penting adalah menghindar
diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.
Matlamat utama gaya hidup yang sihat
seperti yang terkandung dalam konsep
”The 3 Fives” ini adalah untuk
membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas
daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat
yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak
kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin.
Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan.
No comments:
Post a Comment